Эффективный комплекс из 10 аквааэробных упражнений

Летняя пора – не только солнечные дни, отпуск и радужное настроение. Это и прекрасный шанс улучшить свою фигуру без изнурительных тренировок в спортзале. Увлекательные велосипедные прогулки, катание на роликах с друзьями, плавание, пляжный волейбол – что может быть лучше веселого времяпрепровождения, которое, к тому же, благотворно влияет на тело? Однако чемпионом среди всех летних тренировок, безусловно, является аквааэробика.

Почему водные тренировки?

basseynУпражнения в воде обладают высокой эффективностью из-за сочетания аэробной и силовой нагрузки, ведь в ходе их выполнения приходится преодолевать сопротивление воды. Это прекрасно «вытачивает» мышцы и придает коже упругость и эластичность.

За счет снижения в водном пространстве силы тяжести, даже самая сложная и насыщенная тренировка не будет изнурительной и не вызовет сильной усталости. По этой причине аквааэробика особенно показана людям, испытывающим проблемы со спиной и суставами и не способным заниматься обычными тренировками.

Если вы не умеете плавать – не беда. Выполнять упражнения можно недалеко от берега, либо использовать специальное приспособление, которое удержит вас на водной глади.

Эффективный комплекс из десяти упражнений

Чтобы водная тренировка принесла наибольшую пользу, старайтесь выполнять каждое упражнение максимально возможное число раз. Если вы в этом деле новичок – начните с 10-20 раз и постепенно доведите количество до 120-150. Оптимальное число повторов упражнения – 3-4. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие, а не давались каждый раз через силу.

Формируем осанку

Зайдите в воду, чтобы она достигала шеи. Втяните мышцы живота и максимально расправьте плечи. Теперь начинайте делать назад и вперед небольшие наклоны корпусом.

Если вы возьмете за привычку всегда держать в воде данную позицию, к концу отпуска ваша осанка не уступит стати балерины.

Машем ногами для задней и внутренней поверхности бедер

Находясь по шею в воде, вытяните вперед прямые руки. Теперь поднимите правую ногу, не сгибая ее в колене, постаравшись дотронуться носком до пальцев руки. Опустив ногу, проделайте то же для левой конечности.

Проработке мышц внутренней бедренной поверхности будут способствовать такие же махи ногами, только в стороны.

Маршируем для укрепления мышц ягодиц и заднего бедра

Уровень воды – по шею. Подняв вперед прямые руки, приступайте к интенсивной ходьбе, подтягивая колени к груди.

Если вы хотите дать дополнительную нагрузку на верхний плечевой пояс, попробуйте выполнить это упражнение с разведенными в сторону руками.

Замените одно купание в день подобной ходьбой на протяжении не менее двадцати минут, и уже через семь дней вы сможете похвастаться упругими формами ягодиц в бикини.

Укрепляем внутренние поверхности бедра и рук

Примите ровную стойку, поставив вместе ноги. Поднимите прямые руки до уровня плеч и опустите ладони ко дну.

Теперь в прыжке разведите прямые в коленях ноги, одновременно опустив вниз руки. Спина должна оставаться ровной, а живот – втянутым. Теперь нужно вернуться практически в начальную позицию, подняв руки и сведя ноги. Только сейчас ладонь должна смотреть вверх ребром.

Данное упражнение поможет проработать проблемные зоны на внутренней поверхности верхних и нижних конечностей. Меняя скорость и амплитуду прыжков и подъема рук, можно регулировать мышечную нагрузку.

Выполняем захлесты

Встаньте ровно, плотно прижав колени, втянув живот, лопатки и ягодицы. Следите за тем, чтобы таз не провисал назад. Поочередно выполняйте ногами захлесты, касаясь пятками ягодиц.

В завершении попробуйте вытянуть обе ноги перпендикулярно к торсу, удерживая себя на водной глади только за счет рук.

Тренируем верхний плечевой пояс и руки

Данное упражнение поможет нагрузить мышечный корсет спины и груди, а также сформировать красивые руки.

Зайти в воду нужно до уровня шеи. Встаньте, разведя в стороны руки и немного присев на стоящих на ширине плеч ногах. Интенсивно сводите и разводите ладони к груди, с усилием двигая воду.

Формируем тонкую талию

Находясь в воде по подбородок, поднимите коленные суставы к животу, с помощью рук удерживая себя на поверхности. Подтянутые колени разворачивайте вправо и влево, проходя полную траекторию в 180 градусов.

Для лучшей проработки мышц пресса рекомендуется менять скорость и амплитуду наклонов.

Качаем пресс

В воде лягте на спину, раскинув в стороны руки и повернув ладони ко дну. Выдохнув, подтяните к груди коленки. В момент вдоха вернитесь с начальную позицию.

Для формирования косого пресса следует поочередно поднимать к плечам согнутые в коленных суставах ноги.

Если вы не можете держаться на водной поверхности, делайте упражнение, сидя на мелководье. Подтягивайте коленки к груди, напрягая пресс. При этом поднимайте руки, как бы выталкиваясь. Старайтесь держать расслабленные стопы в воде.

Антицеллюлитный массаж

Вместе сложенными руками интенсивно и с силой проведите снизу вверх по поверхности талии, ягодиц и бедер. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, оно обладает отличным лимфодренажным эффектом, возвращая коже гладкость и эластичность.

Для наилучшего результата выполнять его нужно регулярно, попутно постаравшись перейти к здоровому питанию.

Водные игры с мячом

Помимо целенаправленных тренировок не упускайте случая порезвиться в воде в компании друзей и мяча. Это поможет легко распрощаться с парой лишних килограммов и приобрести идеальные формы, получив массу удовольствия.

Помните, что выполнять данные упражнения можно не только в море или реке, но и бассейне. Поэтому не стоит с наступлением холодов отказывать себе в чудодейственном воздействии аквааэробики.

Источник: stroiniashka

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке.
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного, шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
  • 35 ответов на частые вопросы по здоровью позвоночника - получить запись с бесплатного семинара
Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу "7 простых шагов к здоровому позвоночнику"