Новое тело за 4 недели

Каждый мечтает о красивом и подтянутом теле, но часто мечтами и планами всё и ограничивается. Хватит думать, начинайте действовать! Вам не придётся тратить деньги и много времени на посещение спортивного зала. Простые упражнения, описанные ниже, отнимут всего 10 минут в день, и уже через 4 недели вы увидите отличные результаты!

Планка

Планка – это одно из немногих статических упражнений. То есть это поза, которую нужно занять и зафиксировать на определённое время, никаких движений нет.

Итак, займите позицию:

  1. Упритесь в пол носочками и локтями, предплечья также должны находиться на полу.
  2. Следите за тем, чтобы тело, ноги, шея и голова образовывали идеально прямую линию, то есть ягодицы не должны подниматься, а поясница не может провисать. Для этого нужно напрячь бёдра, ягодицы и мышцы брюшного пресса.
  3. Задержитесь в этом положении на максимально возможное время. Будьте готовы к тому, что в первые несколько раз вы выдержите не больше минуты, дальше промежуток можно увеличить.

Примечание: если вам легко, вероятно, вы что-то делаете не так, например, не сохраняете идеально ровное положение, опускаете таз вниз или прогибаете спину.

planka4

Отжимания

Некоторые считают, что отжимания – это сугубо мужское силовое упражнение, но на самом деле оно подойдёт и женщинам и поможет проработать не только бицепсы, но и грудные мышцы, ягодицы и мышцы ног, что для представительниц прекрасного пола важно и полезно.

Выполнение:

  1. Изначальной позой будет планка, но с упором на вытянутые и расставленные на ширину плеч руки.
  2. Теперь опуститесь вниз, сгибая руки в локтях и касаясь подбородком пола. При этом тело и ноги должны оставаться прямыми.
  3. Далее вернитесь в исходное положение, то есть поднимите корпус, вновь выпрямив руки. И старайтесь делать это как можно медленнее, тогда мышцы будут напрягаться сильнее и прорабатываться лучше.

i-1

Упражнение для мышц ягодиц и бёдер

Выполнять такое упражнение очень просто:

  1. Сначала встаньте на четвереньки, то есть на согнутые в коленях ноги и выпрямленные руки.
  2. Теперь начните выпрямлять правую ногу, отводя её назад, чтобы она расположилась параллельно полу и была идеально прямой. Одновременно поднимайте противоположную, то есть левую руку и вытягивайте её вперёд перед собой.
  3. Теперь проделайте то же самой левой ногой и правой рукой. Всего выполните 20-30 повторов.

i-2

Проработка пресса

Инструкция:

  1. Чтобы проработать мышцы брюшного пресса, нужно лечь на спину, вытянув руки вверх над головой. При этом ни руки, ни ноги не должны касаться пола, чтобы брюшной пресс постоянно находился в напряжении.
  2. Поднимите согнутую в колене правую ногу перпендикулярно полу и дотроньтесь до неё правой рукой.
  3. Выполните упражнение для другой стороны.
  4. Теперь поднимите обе ноги одновременно и коснитесь их двумя руками.

Выполните по 7-10 повторов для каждой стороны и 7-10 общих.

i-3

Приседания

Приседания тоже очень полезны, они отлично тренируют ягодицы и бедренные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения нужно:

  1. Занять исходное положение: расставить ноги на ширину плеч и распределить нагрузку по ступням, то есть опираться на неё полностью.
  2. Далее начните медленно как бы садиться на несуществующий низкий табурет или стул. Старайтесь держать ступни и колени примерно на одной линии. В этом случае для сохранения равновесия наклоняйте корпус вперёд, а ягодицы максимально отводите назад. Руки в процессе приседания должны вытянуться вперёд перед грудью.
  3. Далее разгибайте ноги и возвращайтесь в первоначальное положение, причём как можно медленнее.

Выполните 15-20 повторений.

Упражнение для пресса и ягодиц

Выполнение упражнения:

  1. Упритесь в пол руками и ногами, чтобы между ногами и корпусом образовался прямой угол. Голову опустите.
  2. Теперь одну ногу поднимите настолько, насколько возможно.
  3. Далее медленно опускайте ногу, согните её и попытайтесь коленом достать до кончика своего носа.
  4. Выполните упражнение другой ногой.

Всего нужно сделать не менее 15-20 повторов.

i-4

Упражнение для идеальной талии

Чтобы сформировать красивую талию, выполняйте следующее упражнение:

  1. Ноги расставьте шире плеч и встаньте спиной к стене. Слегка согните ноги в коленях и обопритесь спиной о стену.
  2. Далее ладони соедините в замок (можно взять в них какой-нибудь небольшой предмет, например, мячик).
  3. Медленно двигайте руки в сторону, чтобы они коснулись стены. Спина при этом должна оставаться прямой.

План тренировок

План занятий будет таким:

  • В первую неделю в течение двух минут держите планку, 1 минуту выполняйте отжимания, 1 минуту прорабатывайте ягодицы и бёдра, 1 минуту делайте упражнение на пресс, 1 минуту приседайте, в течение одной минуты прорабатывайте ягодицы и пресс, 1 минуту формируйте талию, затем снова минуту удерживайте планку. Перерывы должны составлять 10 секунд.
  • Вторую неделю нужно будет чередовать два комплекса. Первый состоит из планки (3 минуты), упражнения на пресс (три минуты) и упражнения на ягодицы и бёдра (3 минуты). Второй комплекс состоит из упражнения на талию (три минуты), отжиманий в течение трёх минут, а также упражнения на пресс и ягодицы (3 минуты). В промежутках между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
  • Третью неделю нужно делать упражнения первой недели.
  • В течение последней четвёртой недели снова чередуйте комплексы второй недели.

Уже спустя месяц таких тренировок вы сможете оценить первые результаты. А если хотите их улучшить, то увеличивайте продолжительность выполнения каждого упражнения.

Источник: adme

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке.
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного, шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
  • 35 ответов на частые вопросы по здоровью позвоночника - получить запись с бесплатного семинара
Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу "7 простых шагов к здоровому позвоночнику"