Упражнения для красивой спины от Майка Фитча

Нельзя ассоциировать отличную фигуру только лишь с тонкой талией, идеальным бюстом и накачанной пятой точкой. Идеальное тело – понятие комплексное, которое невозможно представить без ровной осанки и натренированных спинных мышц. Чтобы выглядеть сногсшибательно, предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для мышц спины, разработанным американским тренером Майком Фитчем. Упражнения  разделены на три группы по уровням сложности.

Вам понадобятся:

  • гантели (до двух с половиной килограммов);
  • стул (два);
  • лента;
  • гимнастический мяч.

Следует наращивать степень сложности: сначала освоить упражнения для начинающих, потом средние, в конце – продвинутые.

«Начальный» уровень

Кобра

Ложимся ровно, лицо направлено в пол, руки кладем параллельно телу, напрягаем ягодичную область, пресс. Поднимаем область груди вместе с руками, чтобы большие пальцы указывали в потолок. Ноги нужно поднять на высоту до 15-ти сантиметров. Держим, считая до трех, расслабляемся. Требуется десять повторов.

stoin

Жим в области плеч

Встаем, стопы на линии бедер. В руках гантели, их разводим в стороны ладонями к полу, колени чуть сгибаем. Пресс напрягаем, плечи поднимаем вверх, считаем до трех, опускаем. Требуется десять повторов.

stoin2

С лентой (гимнастической)

Ставим стул, садимся. Ленте требуется надежное крепление, на спинке, например. Стопы – на расстоянии менеьше линии плеч. Согнутыми в локтях руками берем ленту за края, ладони в пол. Немного разводим руки по направлению назад, фиксируем, считаем до трех, возвращаемся назад. Требуется десять повторов.

stoin3

Уровень «Средний»

Мяч

Бедрами нужно лечь на мяч, ноги вытягиваем, упор руками на пол на линии плеч. Поднимаем ноги параллельно линии пола без прогиба назад. Держим их до счета три, расслабляемся. Требуется десять повторов.

stoin4

Аист в полете

Встаем, стопы на линии плеч, гантели в руках, ладони внутрь, колени нужно чуть согнуть. Шагаем ногой назад, руки разводим в стороны. Требуется восемь повторов. Начинаем то же с другой ноги.

stoin5

Перекат мяча

Колени ставим на пол, руки – на мяч, ноги разводим на линии плеч. Катим мяч вперед, фиксируемся на счет до трех, возвращаемся. Требуется десять повторов.

 stoin6

Уровень «Продвинутый»

Подъемы рук, ног

Лежим на мяче, вытягиваем обе ноги, руки фиксируем на полу. Поднимаем одновременно справа руку, ногу, держимся до счета три, возвращаемся. Повторяем с ногой, рукой с другой стороны. Требуется десять повторов.

stoin7

Подъемы большой глубины

Садимся между двумя стульями, вытягиваем обе ноги, руки фиксируются на краях стульев. Угол между ногами, туловищем должен равняться 90 градусам. Плечи поднимаются наверх, нижний отдел туловища, наоборот, опускается. Требуется десять повторов.

stoin8

Руки (подъемы)

Правая рука, правое колено кладутся на мяч. Спина выравнивается, в другой руке гантель. Производим отводное движение рукой по направлению назад, фиксируем, возвращаемся. Требуется десять повторов.

stoin9

Фото: stroiniashka

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке.
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного, шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
  • 35 ответов на частые вопросы по здоровью позвоночника - получить запись с бесплатного семинара
Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу "7 простых шагов к здоровому позвоночнику"