15 упражнений, результат которых вам понравится

uprazhВ чем секрет привлекательности? Этот вопрос задают себе представительницы женского пола всех поколений. Современная девушка обрадуется своему отражению в зеркале только тогда, когда увидит стройную фигурку с подтянутым животиком. Но не все родились с идеальными данными.

Однако чтобы добиться желаемого результата, не нужно многого. Достаточно обеспечить себе правильное питание, найти полчаса свободного времени для тренировок, пить чистую воду и иметь желание. Это все! Ну что, начнем?

Тренируем руки и плечи

Хотите иметь красивые руки и плечи? Помогут специальные упражнения. Дополнительно вы укрепите шейный позвонок, а, значит, у вас появится возможность избежать появления остеохондроза, даже если вы постоянно находитесь в одном положении.

Разведение рук

  • Спина ровная
  • Лопатки свели
  • Ноги ставим вместе
  • Гантели свели и держим перед собой
  • Делаем махи руками, корпус должен быть неподвижен
  • Не забываем выдыхать при поднятии рук

 

Сгибание рук на бицепс

  • Спина ровная
  • Лопатки сводим вместе
  • Ноги ставим чуть уже плеч
  • Руки сильно прижимаем к корпусу
  • Переворачиваем гантели, сгибая руки
  • Корпус зафиксирован

Укрепляем грудные мышцы

Эти упражнения помогут улучшить зону декольте, ведь очень многие мужчины любуются открытыми вырезами.

Смена рук в положении лежа

  • Ложимся на пол, согнув ноги в коленях
  • Совершаем смену рук поочередно, в руках должны быть гантели
  • Гантели не касаются пола
  • Выдох делаем при смене рук

Разведение гантелей лежа

  • Все так же лежим на полу, колени согнуты
  • Совершаем смену рук поочередно, в то время, пока одна начинает сближение с другой, вторая в это время выполняет жим
  • Движения обязательно выполняются поочередно
  • Между подходами меняйте руки

Укрепляем спину

Проблем со спиной позволит избежать хороший мышечный корсет.

Тяга гантели с упором

  • Встаем одним коленом и рукой на стул, при этом вторая нога должна быть выпрямлена так же, как и спина
  • Подтягивая гантель к груди, отводим локоть максимально назад
  • Полностью выпрямляем руку
  • Выдыхаем, когда гантель подтягиваем к себе

Тяга гантели в упоре на ногу

  • Одна нога вперед, согнута в колене, другая назад, упор на переднюю ногу
  • Спину держим ровно
  • Подтягиваем к поясу гантель, отводя локоть назад
  • После направляем руку с гантелей к полу, максимально выпрямляя ее
  • Выдыхаем при подтягивании гантели

Мах гантели с упором

  • Встаем на колени и на одну руку, весь упор делаем на них
  • Спину держим прямо
  • Согнув руку в локте, отводим ее в сторону
  • Положение гантели пальцами вверх
  • Выдыхаем при отведении руки

Пресс

Красивый плоский животик мечта каждой девушки. Этот раздел специально для тех, кто мечтает о накачанном животике.

Скручивания

  • Ложимся на пол, плотно прижимаем поясницу к полу, ноги согнуты в коленях, упор ними в пол
  • Руки все время держим за головой
  • Подбородок направлен вверх, как бы тянемся ним к коленям
  • Отрываем от пола только лопатки
  • Выдыхаем ртом при подъеме

Подъем ног, таз прижат

  • Ложимся на пол, прижимаем поясницу плотно к полу
  • Руки в этот момент расположены вдоль туловища и служат опорой
  • Ноги поднимаем и опускаем, но так, чтобы они не касались пола
  • Делаем выдох при подъеме ног

Поднимаем корпус

  • Лежа на полу, ноги и поясница прижаты к полу
  • Выполняя упражнение, приподнимаем только лопатки, руки идут вслед за лопатками
  • Подбородок не прижимаем, а тянемся ним к носкам

«Велосипед»

  • Образуем замок из рук за головой
  • Прижимаем к полу поясницу
  • Ноги сгибаем в коленях и подтягиваем их к противоположному локтю, потом меняем, вторая нога в этот момент прямая, а локоть отводится как можно дальше
  • При смене ног вдыхаем

Ноги и ягодицы

Какая девушка не мечтает о красивых ногах? Эти упражнения помогут похудеть ногам, бокам и ягодицам.

Выпады в прыжке

  • Держим ровно спину
  • При прыжке помогаем себе руками
  • Во время прыжка колено передней ноги не должно выходить за носок, а вторая нога должна уверенно стоять на носке
  • Выдыхаем при приземлении

Махи ногами в стороны с наклоном

  • Упор руками на стул (руки не сгибаем, оставляем их прямыми)
  • Держим спину ровно
  • Ногу поднимаем параллельно полу и опускаем
  • Корпус должен остаться неподвижным
  • После завершения подхода на одну ногу, меняете ее и повторяете все заново
  • Когда поднимаете ногу, выдыхаете

Косые выпады назад

  • Спина прямая
  • Руки находятся перед грудью
  • При приседании нога выходит назад и в бок, при этом колено за носок не выходит и не касается пола
  • Когда нога возвращается на свое место, выдыхаем

Упражнения на все мышцы

Когда организм привыкнет к такой нагрузке, можно начинать подключать упражнения, направленные на все тело.

Поднимаемся с колен с гантелями

  • Спина прямая
  • Садимся на колени, поднимаясь, делаем упор на пятку
  • Гантели в этот момент держим на плечах, нагружая при этом руки
  • После того как встали, садимся на колени обратно, упражнение начинаете с ноги на которую встали.
  • Выдыхаем при подъеме

Перед тем как начинать тренировку, не забудьте сделать небольшую разминку.

Источник: adme.ru

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатная книга "ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать"
  • Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе - бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины - Александра Бонина
  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке.
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного, шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу "7 простых шагов к здоровому позвоночнику"