В чем секрет привлекательности? Этот вопрос задают себе представительницы женского пола всех поколений. Современная девушка обрадуется своему отражению в зеркале только тогда, когда увидит стройную фигурку с подтянутым животиком. Но не все родились с идеальными данными.
Однако чтобы добиться желаемого результата, не нужно многого. Достаточно обеспечить себе правильное питание, найти полчаса свободного времени для тренировок, пить чистую воду и иметь желание. Это все! Ну что, начнем?
Тренируем руки и плечи
Хотите иметь красивые руки и плечи? Помогут специальные упражнения. Дополнительно вы укрепите шейный позвонок, а, значит, у вас появится возможность избежать появления остеохондроза, даже если вы постоянно находитесь в одном положении.
Разведение рук
- Спина ровная
- Лопатки свели
- Ноги ставим вместе
- Гантели свели и держим перед собой
- Делаем махи руками, корпус должен быть неподвижен
- Не забываем выдыхать при поднятии рук
Сгибание рук на бицепс
- Спина ровная
- Лопатки сводим вместе
- Ноги ставим чуть уже плеч
- Руки сильно прижимаем к корпусу
- Переворачиваем гантели, сгибая руки
- Корпус зафиксирован
Укрепляем грудные мышцы
Эти упражнения помогут улучшить зону декольте, ведь очень многие мужчины любуются открытыми вырезами.
Смена рук в положении лежа
- Ложимся на пол, согнув ноги в коленях
- Совершаем смену рук поочередно, в руках должны быть гантели
- Гантели не касаются пола
- Выдох делаем при смене рук
Разведение гантелей лежа
- Все так же лежим на полу, колени согнуты
- Совершаем смену рук поочередно, в то время, пока одна начинает сближение с другой, вторая в это время выполняет жим
- Движения обязательно выполняются поочередно
- Между подходами меняйте руки
Укрепляем спину
Проблем со спиной позволит избежать хороший мышечный корсет.
Тяга гантели с упором
- Встаем одним коленом и рукой на стул, при этом вторая нога должна быть выпрямлена так же, как и спина
- Подтягивая гантель к груди, отводим локоть максимально назад
- Полностью выпрямляем руку
- Выдыхаем, когда гантель подтягиваем к себе
Тяга гантели в упоре на ногу
- Одна нога вперед, согнута в колене, другая назад, упор на переднюю ногу
- Спину держим ровно
- Подтягиваем к поясу гантель, отводя локоть назад
- После направляем руку с гантелей к полу, максимально выпрямляя ее
- Выдыхаем при подтягивании гантели
Мах гантели с упором
- Встаем на колени и на одну руку, весь упор делаем на них
- Спину держим прямо
- Согнув руку в локте, отводим ее в сторону
- Положение гантели пальцами вверх
- Выдыхаем при отведении руки
Пресс
Красивый плоский животик мечта каждой девушки. Этот раздел специально для тех, кто мечтает о накачанном животике.
Скручивания
- Ложимся на пол, плотно прижимаем поясницу к полу, ноги согнуты в коленях, упор ними в пол
- Руки все время держим за головой
- Подбородок направлен вверх, как бы тянемся ним к коленям
- Отрываем от пола только лопатки
- Выдыхаем ртом при подъеме
Подъем ног, таз прижат
- Ложимся на пол, прижимаем поясницу плотно к полу
- Руки в этот момент расположены вдоль туловища и служат опорой
- Ноги поднимаем и опускаем, но так, чтобы они не касались пола
- Делаем выдох при подъеме ног
Поднимаем корпус
- Лежа на полу, ноги и поясница прижаты к полу
- Выполняя упражнение, приподнимаем только лопатки, руки идут вслед за лопатками
- Подбородок не прижимаем, а тянемся ним к носкам
«Велосипед»
- Образуем замок из рук за головой
- Прижимаем к полу поясницу
- Ноги сгибаем в коленях и подтягиваем их к противоположному локтю, потом меняем, вторая нога в этот момент прямая, а локоть отводится как можно дальше
- При смене ног вдыхаем
Ноги и ягодицы
Какая девушка не мечтает о красивых ногах? Эти упражнения помогут похудеть ногам, бокам и ягодицам.
Выпады в прыжке
- Держим ровно спину
- При прыжке помогаем себе руками
- Во время прыжка колено передней ноги не должно выходить за носок, а вторая нога должна уверенно стоять на носке
- Выдыхаем при приземлении
Махи ногами в стороны с наклоном
- Упор руками на стул (руки не сгибаем, оставляем их прямыми)
- Держим спину ровно
- Ногу поднимаем параллельно полу и опускаем
- Корпус должен остаться неподвижным
- После завершения подхода на одну ногу, меняете ее и повторяете все заново
- Когда поднимаете ногу, выдыхаете
Косые выпады назад
- Спина прямая
- Руки находятся перед грудью
- При приседании нога выходит назад и в бок, при этом колено за носок не выходит и не касается пола
- Когда нога возвращается на свое место, выдыхаем
Упражнения на все мышцы
Когда организм привыкнет к такой нагрузке, можно начинать подключать упражнения, направленные на все тело.
Поднимаемся с колен с гантелями
- Спина прямая
- Садимся на колени, поднимаясь, делаем упор на пятку
- Гантели в этот момент держим на плечах, нагружая при этом руки
- После того как встали, садимся на колени обратно, упражнение начинаете с ноги на которую встали.
- Выдыхаем при подъеме
Перед тем как начинать тренировку, не забудьте сделать небольшую разминку.
Источник: adme.ru
