7 шагов к идеальному прессу

Стройная талия и подтянутый живот – мечта каждой девушки. Однако добиться такого результата бывает непросто. К счастью, не нужно тратиться на покупку дорогого абонемента в элитный спортзал – достаточно регулярно выполнять физические упражнения в домашних комфортных условиях. Так что запаситесь терпением и вперед!

Упражнение №1: подъем прямых ног

Это упражнение выполняется из положения «лежа». Руки опущены вдоль тела или запрокинуты за голову. На выдохе поднимите ноги вверх, переведя их в вертикальное положение. Теперь опустите их на пол и повторите все заново. Желающие усилить эффект могут удерживать ноги в воздухе, не позволяя им касаться пола.

press1

Упражнение №2: подтягивание коленей

На этот раз упражнение будем выполнять из положения «сидя». Руки отведены назад и согнуты в локтях, ноги вытянуты вперед, но не касаются пола. Теперь плавно согните колени, подтянув их к груди. Тело при этом слегка подается вперед, вызывая тем самым сокращение мышц пресса. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию. Повторять такое упражнение можно до 50 (а со временем и до 100) раз.

press2

Упражнение №3: скручивание

Второе упражнение также выполняется из положения «лежа». Ноги необходимо согнуть в коленях и приподнять над тазом (в итоге голень должна оказаться параллельной полу). Ладони разместите на затылке, пальцы расслабьте. Теперь при помощи пресса одновременно оторвите голову, плечи и ягодицы от пола. Постарайтесь задержаться в таком положении, а затем вернитесь на исходную позицию.

press3

Упражнение №4: касание руками пяток

Снова лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, немного согните ноги в коленях и расставьте стопы на ширину плеч. Отрывая лопатки от пола (около 10 см), старайтесь коснуться правой рукой правой пятки. После этого возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение в другую сторону. Для достижения эффекта рекомендуется выполнять по 15 подходов.

press4

Упражнение №5: «складной нож»

В положении «лежа» вытяните ноги и запрокиньте руки за голову. На выдохе медленно скручивайтесь в поясе, отрывая все части тела от пола. В результате угол «наклона» должен достигать 35-45 градусов. Выполняется данное упражнение 30 раз.

press5

Упражнение №6: поворот вбок с гантелей

Снова садимся на пол и вытягиваем ноги вперед, приподнимаем их над полом. Согните руки в локтях, возьмите гантелю комфортного веса и поднимите ее на уровень живота. На выдохе поворачиваемся влево и касаемся гантелей пола, на вдохе возвращаемся в исходное положение и начинаем сначала. Упражнение выполняется по 15 раз в обе стороны.

press6

Упражнение №7: «велосипед»

Пожалуй, самое известное упражнение. В положении «лежа» согните колени и поднимите их на уровень груди, руки положите на голову. Слегка приподнимите лопатки, поверните верхнюю часть тела влево и выпрямите правую ногу. Не возвращаясь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону. В итоге должно создаваться ощущение езды на велосипеде (при этом пресс будет всегда находиться в напряжении).

press7

Источник: workoutlabs.com

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ онлайн мастер-классы:

  • «Как в домашних условиях устранить боль в пояснице без врачей и лекарств»
  • «Как в домашних условиях устранить боль под лопатками и в грудной клетке без врачей и лекарств»
  • «Восстановление подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе в домашних условиях»
  • «Как быстрее просыпаться по утрам без стресса и вреда для здоровья»

Автор мастер-классов - Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами
Автор:
Пономаренко Юрий — Медицинский журналист.
Медбрат в отделении травматологии и ортопедии.
Adblock
detector