Упражнение с простым названием «берёзка» наверняка известно многим, но далеко не все знают, насколько оно полезно. В Европе все называют его «свечкой» из-за внешней схожести, а в йоге оно известно как «сарвангасана». Так или иначе, выполнить его сможет каждый, а польза просто неоценима!
Как правильно выполнить упражнение?
Техника выполнения упражнения «берёзка» или «свечка» предельно проста. Основные этапы:
- Сначала нужно лечь на спину. Ноги должны быть абсолютно прямыми. Руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу.
- Теперь постарайтесь максимально напрячь мышцы брюшного пресса. Далее вдохните и ноги поднимите, чтобы они были прямыми и располагались перпендикулярно полу и вашему телу. В такой позе следует задержаться на несколько секунд. Теперь таз и поясницу оторвите от пола. Ноги остаются в таком же положении, а ладони максимально прижимаются к полу, обеспечивая полноценную поддержку.
- Теперь ладонями со стороны спины обхватите свою спину по нижнему краю рёбер. Локти же и плечи должны оставаться на полу, они от него не отрываются. Опоры при правильном выполнении касаются только плечи, верхняя часть спины, а также голова.
- Далее можно выпрямить ноги и нижнюю часть корпуса, чтобы всё тело стало прямым и расположилось строго перпендикулярно полу.
- В занятой позиции нужно задержаться на две-три минуты.
- Аккуратно вернитесь в первоначальную позу, опустив сначала поясницу и таз с руками, потом ноги. Голова при этом должна постоянно касаться пола.
Изображение с сайта pinterest
В чём польза?
Эффект упражнения «свечка»:
- Вы заметно улучшите кровообращение мозга, ведь кровь прильёт к нему. Это ускорит все мыслительные процессы и повысит мозговую активность.
- Мышцы спины, бёдер, рук, ягодиц и брюшного пресса будут полноценно прорабатываться и тренироваться.
- Вы сможете свести к минимуму риск отложения солей.
- «Берёзка» полезна для эндокринной системы.
- Упражнение улучшит функционирование нервной системы.
- Вы получите заряд бодрости и ощутите прилив сил.
- Такая поза позволяет уменьшить давление на органы брюшной полости и таза и предотвратить их опущение.
- Вы приобретёте шикарную осанку и сделаете свой позвоночник гибким.
- Так как кровь будет приливать к лицу, то вы заметно улучшите его состояние. Кожа получит необходимое питание и станет более свежей, молодой и здоровой.
- Упражнение «свечка» насыщает кислородом все важные органы.
Всем ли можно выполнять упражнение?
Не стоит делать «берёзку» в следующих случаях:
- тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
- нарушения функционирования щитовидной железы (например, гипертиреоз);
- менструация у женщин;
- повышение уровня артериального давления;
- отит;
- глаукома;
- гайморит (особенно хроническая форма);
- травмы или серьёзные заболевания позвоночника;
- инфекции глаз (конъюнктивит, блефарит);
- любые острые состояния, сопровождающиеся ухудшением общего состояния.
Изображение с сайта aleap.ru
Рекомендации
Полезные советы, которые сделают упражнение «берёзка» более эффективным, безопасным и простым:
- Если вы сомневаетесь в своих силах и не являетесь физически развитым человеком, то в первые несколько раз, выполняя упражнения, попросите кого-то о помощи. Пусть этот помощник страхует вас и поддерживает тело в нужном положении. Затем постепенно от поддержки откажитесь.
- Сначала задерживаться в конечной позиции даже на минуту будет непросто. Начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время, доведя его до максимального (оно может составлять более трёх минут, всё будет зависеть от ваших физических навыков).
- Выполняйте упражнение регулярно, то есть каждый день.
- Нежелательно занимать эту полезную позицию после еды. Выждите минимум час.
- При возникновении неприятных ощущений немедленно прекратите выполнение упражнения.
Источник: uprazhneniya-doma