Расслабление мышц плеч и шеи — упражнения

Содержание:

При сидячей работе, или если человек много время проводит за компьютером, у него нередко появляются такие симптомы, как боли в области плеч и шеи. Но мало кто знает, что существует специальная гимнастика, которая помогает побороть эти симптомы и устранить дискомфорт.

Подготовка

office-wУпражнения для расслабления мышц шеи надо начинать с предварительной подготовки. Для этого надо научиться правильно держать голову. Первое, что необходимо сделать – представить, что голова висит на воздушном шарике и непременно подтянуть немного вверх затылок. После этого правильно расположите подбородок. Это поможет избежать привычки низко опускать голову или же, наоборот, держать её постоянно задранной.

Кроме того, такое положение – основной фактор для правильной осанки и свободного дыхания. После этого надо расслабить плечи, продолжая макушкой тянуться вверх. Это поможет растянуть шейные позвонки.

Начинаются занятия с поворотов головой вправо и влево. Производить движения надо медленно и осторожно, без рывков и не торопясь. После поворотов голову можно опустить вниз, пытаясь достать до груди подбородком. После этого надо вернуться в первоначальное положение и продолжить делать повороты, увеличивая их радиус. Затем запрокиньте голову назад и попытайтесь затылком достать до спины. После этого снова необходимо вернуться к поворотам.

Офисная гимнастика

Такую гимнастику можно делать как на рабочем месте, так и дома. Желательно такие занятия выполнять после каждого часа сидячей напряжённой работы.

Первое упражнение. Руки, согнув в локтях, нужно поставить на стол, а на них положить подбородок. Подбородком необходимо давить на руки, а руки одновременно должны оказывать небольшое сопротивление такому давлению. Полученное напряжение надо удержать на протяжении 5 секунд, после чего и голову и руки расслабить. Всего провести 4 повтора.

Второе упражнение. На левую щёку следует надавить левой ладонью, при этом рукой нужно оказывать небольшое сопротивление. Напряжение удерживать 6 секунд, затем расслабиться и повторить с правой щекой и правой рукой. Всего 4 повтора.

Упражнение третье. Руки сцепить в замок на затылке. На них надо нажимать головой. Удерживать напряжение 6 секунд, затем расслабиться. Повторить 5 раз.

Упражнение четвёртое. Обе руки поместить на лоб. Головой следует двигать вперёд, а руками – назад. При этом руки и голова должны быть неподвижны, а в напряжении должны оказаться мышцы плеч. Через несколько секунд нужно расслабиться. Повторить 4 раза.

И, наконец, после всего необходимо сделать полувращения головой от правого плеча к левому и обратно.

Лёжа на спине

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч можно делать в положении лёжа. Это больше актуально для тех, кто много работает в домашних условиях или после офисного трудового дня хочет избавиться от боли в плечах и шее.

В первом случае лёжа на спине надо ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Голову надо медленно наклонить вперёд, пока не появится чувство растяжения. Удерживать это положение до 5 секунд.

Для второго упражнения можно использовать то же исходное положение, но голову нужно плавно привести сначала к правому колену, затем – к левому. После каждого наклона надо снова лечь на спину и расслабить мышцы. Удерживаться в положении наклона до 5 секунд.

Третье упражнение делается в том же исходном положении. При этом голову нужно удерживать на полу и поворачивать её в разные стороны. Все повороты надо выполнять аккуратно и медленно, без рывков и усилия или напряжения.

Массаж

1316103117_massage_big_3Вместе с гимнастикой для снятия усталости и напряжения с области шеи и плеч можно использовать и массаж, причём это может быть как самомассаж, так и процедура, проведённая в кабинете массажиста.

Массаж лучше всего выполнять после гимнастики. В первую очередь надо уделить внимание области шеи. Для этого ладонью поглаживающими движениями следует пройтись по всей её поверхности. Затем подушечками пальцев можно произвести и растирающие движения. После этого можно размять и сами мышцы. Сделать это проще всего при помощи щипковых движений пальцев.

После этого можно похлопать по шее и надплечьям, но делать это можно только расслабленными пальцами. Закончить процедуру следует лёгкими поглаживаниями.

При выполнении массажа надо знать некоторые обязательные правила, которые следует выполнять при каждой процедуре. Во-первых, шею правильно массировать вместе с надплечьями. Во-вторых, все движения выполняются только вдоль. В-третьих, для массажа можно использовать как одну руку, так и обе руки одновременно.

Однако, чтобы полностью расслабить эти мышцы, лучше овладеть приёмами релаксации. Сеансы желательно проводить каждый вечер перед сном, в состоянии полного покоя. Прежде всего надо найти удобную позу, после чего обязательно повернуть голову на бок, что позволит мышцам дополнительно расслабиться. Проще всего это сделать лёжа. Чтобы понять разницу между расслаблением и напряжением, шею надо напрячь, после чего расслабить и обязательно зафиксировать положение расслабления на тот период, на какой это возможно.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатные книги: "ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать" | «6 правил эффективной и безопасной растяжки»
  • Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе - бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины - Александра Бонина
  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке.
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного, шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
Автор:
Самохина Анастасия — Медицинский журналист. Медсестра
в отделении травматологии и ортопедии, и отделении неврологии
Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу "7 простых шагов к здоровому позвоночнику"