Упражнения для спины с использованием фитбола

В процессе жизни спина человека подвергается различным воздействиям. Очень важно своевременно начать заботу о ней. Хорошее состояние спины не только позволит иметь идеальную осанку, поддерживая тело вертикально. Оно влияет на здоровье индивидуума в целом. А что полезно для спины? Крепкая мышечная опора.

Очень кстати придется комплекс занятий с фитболом. Это очень модный и востребованный на сегодняшний день гимнастический мяч. Тренажер достойно оценен за эффективность спортсменами и любителями спорта. Простой тренажер-мяч при условии интенсивного применения сделает спину крепкой, а задания для спинных мышц и позвоночника не нанесут вреда здоровью. Во время тренировки не будет лишних нагрузок на спинной отдел. Уникальные качества фитбола позволяют рекомендовать его для укрепления здоровья будущих мам в такой непростой период вынашивания ребенка.

Предлагаем рассмотреть варианты упражнений на фитболе. Они просты и могут быть использованы людьми с разной степенью физических возможностей.

Помогаем позвоночнику

Упражнение №1 решает задачу улучшения состояния мышц, отвечающих за разгибание позвоночника. Оно позволит намного снизить вероятность спинного травматизма во время домашней работы и тренировок. Перед началом занятий приобретите фитбол и гантели весом в один килограмм или полтора, согласно вашему физическому состоянию.

Становимся на колени возле мяча. Ложимся на него животом, берем гантели. Руки свободно опускаем вниз. Точкой опоры на мяче является нижняя часть живота. Таз опущен. Голова держится прямо, смотрит вниз. Поднимаем плечи и голову с плавным разведением рук в разные стороны. Линия рук наравне с линией плеч. Не допускаем прогиба поясницы.

Затем надо поднять левую руку так, чтобы немного скрутить позвоночник. Другая рука неподвижна. На пять секунд фиксируемся в данном положении. Аналогичное действие производим с правой рукой. Важно сохранить в неподвижности низ тела во время движения плеч и скручивания корпуса.

Делайте по пять поворотов в каждую сторону. Затем минутный отдых. Позднее рекомендуется использовать гантели тяжелее с большим числом повторов. Максимальное количество подходов четыре при десяти повторах.

Для позвоночника и пресса

Это упражнение похоже на  «Лодочку» с прокачкой пресса и будет полезно людям, желающим укрепить поясничный отдел позвоночника. Отличие только в применении фитбола.

Необходимо лечь животом на мяч, вытянув ровно ноги. Кисти рук сцепите в замок, зафиксируйте их за головой. Корпус прижмите к фитболу в опущенном состоянии.

Неспешно, сохраняя равновесие, приподнимайтесь телом. Корпус поднимайте вровень с выпрямленными ногами. Также неспешно примите начальную позицию.

Первые занятия не перенапрягайтесь. Достаточно двух подходов по восемь раз. Затем повторы увеличиваем до двенадцати с тремя подходами. Как только занятие станет для вас легким – его лучше усложнить за счет скрещенных на груди рук. Держите их перед собой. Освоив этот вариант, возьмите утяжелители (гантели, блин).

Помним о плечах и спине

Цель занятия – эластичность, крепость широчайших мышц спины и задних плечевых мышц. Стоим перед мячом. Одна рука, согнутая в локте, держит гантель, другая опирается на фитбол. Расположите одну из ног ближе к тренажеру. Медленным и плавным движением наклоняем корпус вперед. Сохраняем спину максимально прямо. Рука с гантелей опущена к низу. Подтяните утяжелитель к телу, напрягая мышцы пресса. Займите исходную позицию.

Делайте два подхода по восемь-десять раз. Численность повторов наращиваем до двенадцати-пятнадцати раз. Подходы тоже можно увеличить до трех. Изначально используем гантели весом до четырех килограмм, а впоследствии до шести. Не забывайте отдыхать между циклами.

Комплексный подход

Укрепляем одновременно несколько частей тела. Это полезно для поясничного отдела спины и брюшного пресса. Задействованы плечи и верхние части бедер.

Садимся на фитбол. Передвигая ногами, перемещаем мяч под спину, пока она не ляжет на тренажер. Опираемся на лопатки и плечи. Низ туловища повисает в воздухе. Руки держим на бедрах. Ноги сгибаем в коленях и опираемся в пол. Колени и лодыжки расположены параллельно. Ступни ставим по ширине плеч.

Смысл тренировки состоит в неторопливом опускании бедер вниз при постоянном контакте лопаток и плеч с мячом. Бедра двигаются вниз-вверх. Корпус не прогибаем. Сохраняем положение вдоль пола. Для удержания равновесия лопатки не отрываем от фитбола.

Людям с хорошим физическим состоянием предлагаем усложнить занятие гантелями. Вес их до одного килограмма в каждую руку. Или делать упор не на две ноги. Совершайте два подхода в десять повторов с увеличением нагрузки.

Разрабатываем спину и руки

Этот вариант использования фитбола сделает спину крепкой в области поясницы и окажет положительное воздействие на бицепсы с трицепсами. Занимаем начальную позу, как в предыдущем варианте. Руки вытягиваем вперед, сцепив в замок. Вместе с ними тело поворачиваем вправо-влево. Работает только верх корпуса. Низ зафиксирован параллельно пола. Постоянно держим руки прямо, не сгибая. Замок не разжимаем.

Простота задания позволяет повторять его двадцать раз. Вооружитесь гантелями или блином – это увеличит успешность занятия.

Предложенный комплекс занятий базовый. Он успешно оздоровит спину и позвоночник. При желании его возможно дополнить.

Источник: fb.ru

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатные книги: "ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать" | «6 правил эффективной и безопасной растяжки»
  • Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе - бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины - Александра Бонина
  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке.
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного, шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
Автор:
Пономаренко Юрий — Медицинский журналист.
Медбрат в отделении травматологии и ортопедии.
Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу "7 простых шагов к здоровому позвоночнику"